在健康人看来，睡眠如同饥饿进食、口渴饮水一样，是再自然不过的生理需求和起居活动，但对于失眠的人来说，“一觉难求”或寤寐颠倒则是影响其工作生活，甚至情感交际的难解之题。很多失眠问题都是由于不良的睡眠习惯所导致的，这些习惯可能因在青年时睡眠并未造成长期的影响而被忽视，久而久之则会在中老年时随着人体气血的衰少、阴阳的失和而出现失眠，甚至因积习难改而致顽固性失眠。因此，除脏腑疾患导致的失眠需治疗原发病外，其他原因引起的失眠都应在第一时间通过调整睡眠习惯、改善睡眠环境、调节睡眠节律等方法加以纠正。

调节心神

1.自我调节

心神安宁是入睡及提高睡眠质量的前提，其关键在于自我调节。现代人群中除无忧无虑的婴幼儿外，都难以做到。如学生担心考试和升学，上班族忧虑工作业绩，家庭妇女纠结于家庭琐事及婚姻情感，老年人回顾忧愁往事、忧心子孙前途，困窘之人苦于生财无道，企业家思索发展之路……总之，太多的人喜欢在万籁俱寂之时用各种思绪缠绕束缚自己，最终导致睡意全无或梦境纷坛。因此，睡眠的关键在于自我心神的调节，睡前摒除杂念，既不要思考日间或过去、未来的杂事，甚至忧愁焦虑，也不要执念于入睡本身。可幻想身处幽静森林或蔚蓝海洋等能够带给自己静谧舒适感觉的环境，但不要幻想细节，否则又会刺激脑细胞兴奋而难以入睡。总之，心神的自我调节需要坚定的入睡信念和良好的自制能力，如若无法自控，就要借助外界方法措施。

2.辅助措施

A.音乐安神:可选择自己喜爱的舒缓的轻音乐，在睡眠前以较低分贝收听，随着音乐的节律调整呼吸节律，逐渐减慢，人为地降低机体代谢率，帮助大脑休眠。也可收听模拟丛林中风鸣鸟叫或海浪缓慢拍打沙滩的声音，配合自我调节进入幻境。同时，应设置好关机时间。不宜使用耳机或耳麦，以防对大脑刺激过强。

B.香熏安神(请参见本阅读号年6月29日发表的《精油调试法和种类》一文)：无论我国古代，还是古印度、古波斯流传至今的香薰技法，都包含安神助眠的功效，可在专业人士的指导下适当选择质量上乘的香料或精油进行燃熏，不要选用杂质较多或人工添加剂过多的人工香料，否则刺鼻难闻影响入睡甚至引发疾病。此外，由于即将进人睡眠状态，防火安全极为重要。

适宜的睡前活动

1.以静为主

很多人喜欢在睡前看电视，或使用电脑、手机等电子设备，或收听语言类音频，这些光电刺激或语言刺激均会使本应进入休眠状态的视神经、听神经、脑细胞重新活跃，导致关机后长时间难以入睡；集体宿舍中常见“卧谈会”的现象，室友们围绕话题你一言我一语，越聊越兴奋，或本已有睡意而被其他人的交流惊醒。更有甚者，在午夜进行唱歌、跳舞、游戏等娱乐活动，不仅影响他人休息，而且使自己兴奋至天明。因此，应在计划睡卧前1小时内终止一切光电刺激和娱乐活动，并遵守“寝不语”的原则，保持室内安静。也可阅读一些书籍，但要杜绝侦探、悬疑、惊悚等易使人兴奋不安的类别。

2.促进气血流通

A.热水泡足：热水泡足可刺激足部穴位、疏通经脉、调理脏腑气血，尤其是膀胱经与肾经气血，还可脾胃运化，使人易于人睡，提高睡眠质量。浸泡时，可双脚相互摩擦，或用双手按摩足背、足心，并由下至上按摩小腿。水温不宜过高，保持在40-45度为宜；水量以高及踝上为宜，也可高至膝下；时间以30分钟左右为度；结束后迅速擦干，作好保暖。注意：泡热水脚使下肢静脉血管扩张，形成静脉血液池。应该及时主动运动下肢或者被动挤捏下肢肌肉（捏脚和小腿），促进下肢静脉血回流入心脏。否则淤积的静脉血容易形成下肢深静脉血栓。

B.按摩：睡前可请家人帮助按摩，也可自我按摩。可顺序按摩头部经穴，以松弛精神；按摩眼部，以松弛眼肌；按摩面部，加速皮肤新陈代谢，保持光滑润泽：按摩腹部，帮助肠胃消化；按摩足底涌泉穴，可导火降浊气、疏肝明目、健脑安神。手法要轻，时间不宜过长，15-20分钟即可。

C.舒展肢体尽管睡前提倡以静为主，但并非完全静卧于床。尤其对于脑力劳动者等缺乏肢体运动的人来说，睡前在床上做一些舒缓的体前屈、背部拉伸、直腿抬高等动作，适度拉伸躯干四肢，可起到缓解局部肌肉疲劳、助气血流通、疏通经络、促营卫周行的作用。配合凋节呼吸节律，可以有助于快速进入睡眠状态。

饮食宜忌

原则上，睡前1小时内不宜饮水进食，以防夜尿频多而影响睡眠，或增加胃肠负担而转侧难眠，但若饥渴难耐也不应过于死板，可缓慢、少量饮食，以无撑胀饱腹感为要。可选用安神定志之品，如牛奶、酸枣仁、核桃、百合、桂圆、莲子、红枣、小麦、鸡蛋黄、蜂蜜等，但以上饮食并非适用于所有人，应在医生指导下服用。忌浓茶、咖啡、酒类、巧克力等使人兴奋的饮食。以及肥甘油腻之品，以防酿生湿热痰浊，扰神难眠。

做好清洁

除泡洗足部外，全身的清洁也有助于睡眠，否则身体污垢不仅污染被褥、睡衣，更会使人周身瘾痒不适而辗转难眠。其中，睡前刷牙是保护牙齿最根本的方法，否则，一日饮食残渣存留在口腔内，经过一夜的发酵腐蚀会引起口臭、龋齿、牙周炎等疾病，且睡前刷牙还可按摩牙龈，改善牙周血液循环，是防止过早齿脱早衰的措施之一。

睡眠调摄

1.姿势

通常情况下，睡卧姿势以自觉舒适、无压迫为原则，且睡眠中的姿势并非一成不变，过分纠结反而影响入睡。

A.侧卧一般认为以右侧卧为佳，同时双上肢略为前置，下肢自然弯曲，躯体呈弓形，即习武之人所谓“卧如弓”。这种姿势有利于全身肌肉完全放松，又因心脏在胸腔左侧，此卧位不会压迫心脏，有利气血流通。孕中期至后期的孕妇以左侧卧较好，因为乙状结肠位置相对固定，导致子宫向右偏斜。右侧卧会加重这种偏斜而压迫肝胆，造成孕妇胆汁淤积，出现皮肤瘙痒及胎儿停育。此外，左侧卧位还可避免子宫压迫下腔静脉和腹主动脉，可增加子宫和胎盘的血流量，保证营养物质和氧气的供给，有利于维持胎儿的正常发育，并可使向右旋转的子宫向左方回移，有利于解除子宫对腹腔脏器的压迫，减轻下肢浮肿、下肢静脉曲张，防止痔疮的发生。

B.俯卧:俯卧会压迫胸腔或阻塞呼吸道，一般不建议采用，尤其对于婴儿来说，此卧位使其难以顺利转侧，易造成在睡眠中窒息。但也有西方养育学者认为，此姿势与胎儿在子宫中的姿势一致，有助于使婴儿获得安全感，且利于大脑的发育，只需成人帮助其翻身即可。

C.仰卧:采用仰卧时，下肢胭窝应垫枕，因为仰卧时脏器会对下腔静脉和腹主动脉造成压迫，且中老年人肌肉松弛后，上呼吸道肌肉会在仰卧时下垂而阻塞气道，出现鼾声甚至窒息。因此，不提倡采用此卧姿。

2.方位

睡眠方位是指睡眠时头足的方向位置，古今中外对此众说纷纭。

A.因时而变：《养生保录》云：“凡卧，自立春后至立秋前，宜东其首；自立秋后至立春前，宜西其首。”《千金要方·道林养生》及《老老恒言》亦主张春夏两季头东脚西而眠，秋冬两季头西脚东而眠。因春夏头东卧，可应自然界升发之气，助养人之阳气；秋冬头西卧，以应潜藏之气，助养人之阴气。

B.头恒东向：《老老恒言》亦提到一年皆头东向而卧不因四季而变更，认为东方主升发之气，头东而卧可得升发之气资助，以养人之生气。

C.避免北首而卧：《备急千金要方》与《老老恒言》一致反对北首而卧。因为北为阴中之阴，水寒阴盛，头乃诸阳之会，忌北卧以防阴寒之气伤人阳气。

D.顺地磁而卧：西方科学家提出，由于地球分南北极磁场，人体亦有磁场。故地球磁场会影响睡眠的深度，故主张不同地域的居民顺地磁之南北极向而卧。

以上说法都没有科学根据，以个人喜好选择吧。

禁忌

1.掩面而眠：有人为避免光线、声音刺激而掩面入睡，这样会吸入自己呼出的二氧化碳及被窝中的混浊气体，导致呼吸困难及醒后困乏。

2.服用安眠药：服用安眠药是一种临床治疗手段，但安眠药虽可使人快速入睡，却难保睡眠质量，且久用会造成严重的药物依赖，导致不断加量，最终形成顽固性失眠。对一般人群，镇静催眠药物仍是首选，因为失眠带来的痛苦远远大于药物带来的副作用。

当日常自我调摄难以奏效时，应及时求治于神经内科、心理咨询、中医医生，确定失眠的内在病机，配合药疗和心理辽法调节身心，防止因失眠加重气血阴阳的失衡和耗损。

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