饭是一口一口吃的，身体怎么样，很多时候就看你碗里是什么。
咱们大家看看自己饭碗里有没有豆子或者豆制品，如果没有，那就得当心了！
为什么这么说呢？看完下面的，你就知道了！
1、豆子PK大米白面——营养价值一目了然
先什么都不说，看下面的图，我们可以看到，豆类几乎所含的各类营养物质，都显著高于大米。
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▲点击可看大图
稻子脱光1次是糙米，脱光2次是粗加工米，脱光3次是白米，脱光4次是米核。我们平时吃的就是脱光3、4次的白米或米核，营养主要就是碳水化合物。
暂且抛去豆子其他的营养成分和功效，这么丰富的营养，也给了我们每天吃一点儿豆子的充分理由了。况且豆子中还有咱们中国普遍缺少的B族维生素！
2、几乎不含胆固醇，还降脂——更适合中老年人补充蛋白质
豆类富含蛋白质，几乎不含胆固醇。这对于40岁以后，尤其要注意血管健康的朋友来说，是最适合不过的食物了。豆类所含的不饱和脂肪酸很多，常吃可以降低血脂、预防和延缓动脉硬化、保护心脑血管，大大降低此类疾病的发生，可以说是一种特别好的“血管食品”。
此外，《加拿大医学会杂志》刊登一项新研究发现，每天饮食中增加一份豆类食物就可以使“坏”胆固醇（LDL）水平降低25%，进而降低心脏病风险。
3、卵磷脂丰富——营养大脑防痴呆
豆类中富含卵磷脂，这种物质是脑神经细胞的重要组成部分，充足摄入卵磷脂可提高脑细胞的活性化程度，提高记忆与智力水平。所以对老年痴呆症有一定预防作用。
同时，卵磷脂还可以帮助提高免疫力，调节脂代谢，降低血脂、清理血管、保护心脏和大脑主动脉。
4、膳食纤维丰富——控制血糖必备粮食
很多得了糖尿病的朋友，最怕吃主食，生怕一吃多一点儿，血糖就崩溃了。其实完全可以不用这样，解决这个问题，在米饭里加些豆子磨的粉就可以了。
以黄豆为代表的豆类，含有丰富的膳食纤维和低聚糖，与大米共同烹调，能降低食物的消化速度，延缓葡萄糖的产生速度。
同时豆类中异黄酮更可以影响体内甲状腺素、胰岛素和胰高血糖素等激素的浓度，从而起到一定的降血糖、改善糖耐量的作用。
5、豆类富含白藜芦醇——帮助对抗氧化，延缓衰老
很多疾病的根源都是氧化和衰老，比如说老年痴呆、血栓等等。
研究发现，红葡萄酒中关键成分白藜芦醇可阻止DNA损伤，抗击衰老。美国《食品科学与营养评论》杂志刊登一项新研究发现，一些豆类中白藜芦醇含量可与红酒媲美，其中黑豆和扁豆中含量最多。
6、扩张血管——帮助降低血压
高血压也是一种困扰咱们中老年朋友的基础疾病，血压如果控制不好，会引起头晕、头痛，同时还会损伤器官的功能，增加中风的风险。
《美国高血压杂志》最新载文称，科学家对8项相关研究结果梳理分析发现，所有研究都表明常吃豆类食物（如豌豆、黑豆）可显著降低收缩压和舒张压水平。
7、降低患癌率——乳腺癌、肝癌、直肠癌、前列腺癌和胃癌
其中，咱们最熟悉的组合就是黄豆和乳腺癌了，但其实不仅如此。美国《体外细胞与发育生物学》杂志刊登一项新研究发现，常吃豆类可以使乳腺癌、肝癌、直肠癌、前列腺癌和胃癌等癌症发病率显著降低。
8、降低食欲，预防过量饮食——减肥者最好的食物
美国《食欲》杂志刊登一项新研究发现，豆类有助于减少对甜食和快餐等不健康食物的渴望，进而防止过量饮食。参试者每天吃4盎司（约合克）鹰嘴豆，12周之后，其排便更规律，消化系统也更健康。
9、改善肠道菌群——避免便秘和腹泻
有益菌对免疫功能、肌肤修复、正常消化和降低肠癌风险等都起到重要作用。美国《农业食品化学杂志》刊登一项新研究发现，常吃豆类，摄入更多豆类纤维有助于肠道细菌产生更多有益健康的物质。
10、杀灭真菌——有手足癣、体癣者要常吃
美国《当代医学化学进展杂志》刊登一项新研究发现，在豆类中发现的化合物有助于杀灭真菌和预防真菌感染。
每餐多这一道菜，结果太惊人了
豆子的这些好处不是说说而已，要吃到咱们嘴里才算数！也就是说，只要咱们在每顿饭里，多一道和豆子有关的菜或者饭，上面那十大益处，就都能获得！
可是有人说了，干豆子做起来麻烦，豆腐、豆干保质期短，但天天吃腐竹、豆皮也不是办法。
其实啊，豆子真是一种神奇得不能再神奇的食物了，因为，咱们能用它做超级多美味又健康的食物。下面就给大家按照早餐、午餐、晚餐的方法来推荐营养豆餐！
赶快记下来，或者发给家里做饭的人吧~
早餐
豆浆、杂豆粥
早餐嘛，一般都习惯吃一些好消化的，比如说粥啊、豆浆啊。咱们的豆子也能做这些。
做法有两种，一种是简易版，适合时间没那么充裕的，还有一种传统版，口味更传统，但稍微麻烦一些。两种方法处理的豆子，都能用来做豆浆、煮杂豆粥。
把一周要吃的豆子都拿出来，泡一天，觉得泡得差不多了，就分成小包装，然后冻在冰箱里，如果第二天早上要煮杂豆粥或者豆浆，就提前一天晚上拿出来放到冷藏室化上，第二天早上放到电饭煲或者豆浆机里按里正常做就好了。
传统版就是现吃现泡，今天吃，就提前一天晚上泡。
做杂豆粥或者杂豆浆的方子，一般随意，家里有啥就放啥，喜欢吃啥就放啥。当然，这里还有一些中国长寿老中医自己常年用的组合或者中医里经典的组方，大家也可以选来用。
三豆汤
三豆汤的方子出自宋代医学著作《朱氏集验方》。三豆汤有绿豆、赤小豆和黑豆，全食物，很安全，既是糖水，也是味道超好的药茶。
组方
绿豆、赤小豆、黑豆各20克、冰糖适量
做法
将豆子洗净，清水浸泡1个小时；将三豆放入锅中，加入适量清水，用大火烧滚后转小火慢煮1个小时，待豆子开花后放入冰糖继续煮5分钟即可，放凉后连汤带豆一起食用。
注意事项
老人、小孩、肠胃不好的，可以加红糖（红糖属温性）代替冰糖。
▲杨其昌在和老伴看报纸图片来源/洛阳晚报
营养早餐
指导专家
河南洛阳有名的神经内科专家杨其昌
杨老说，这特制的营养早餐里，既有动物蛋白，也有植物蛋白，能补充蛋白质和微量元素，他跟老伴儿已经吃了快40年。
组方
14个黑豆、14个黄豆、7个花生、7个大枣、2个核桃仁
做法
全都提前泡一夜，第二天早上煮熟后再打2个荷包蛋。
杂豆粥
指导专家
首届国医大师首届国医大师
朱老说：
“我每天都吃，除了出差，在家里每天一碗。这个对我的健康，对我的精力的恢复，对我的衰老的延缓都有很大帮助，所以我一直持之以恒，常年吃它。”
组方
黄芪克，绿豆50克，薏仁50克，扁豆50克，莲子50克，大枣30克，枸杞10克。（五人份，也可以一人用五天）
做法
把黄芪放到沙锅里，加适量水先泡20分钟，然后煮15分钟，把水滗出来，然后再加一碗水，煮开之后也滗出来，最后把这些水合在一起，用这个水去煮粥；
把绿豆、薏仁、扁豆、莲子、大枣清洗干净，倒进沙锅，再倒进黄芪水，盖上盖，开大火，煮开之后换小火煮40分钟，把洗干净的枸杞倒进去，再煮10分钟即成。
用法
煮出来的粥是五天的量，可一次由五个人分食；也可每天吃一碗，分五天食。另外，如果人数不定，煮粥材料也可按比例增减。
午餐
豆类小菜
突然说起豆制品小菜大家可能想不到啥。但如果我们开个头，大家肯定想到的比小编还多：臭豆腐、腐乳、豆豉、醋泡黑豆、干炒黄豆……当然，还有酱油、豆瓣酱、黄豆酱等调味品也是豆子做的。
是的，中午不想太麻烦，但是又想吃点豆制品，就可以选这些提前做好的、方便储存的豆制品小菜。而且，这些经过发酵处理的豆子，不仅好吃，在营养上，也有所“发酵”！
腐乳
营养翻倍：降脂、抗氧化
由豆腐经过特定霉菌发酵后，再用盐和各式香料腌渍制成的发酵豆制品。因为制作工艺不同，有小白方、小红方和青方。腐乳在制作腐乳的过程中原料的营养几乎没有什么损失，反而是产生了多种具有美味和香味的醇、酯、有机酸及氨基酸，对身体更好~
1.降低胆固醇
医院中医内科教授窦国祥表示，腐乳含不饱和脂肪酸，不含胆固醇。实验表明，腐乳具有降低胆固醇的作用，比高胆固醇的奶酪更有益于健康。腐乳含有的维生素B1、尼克酸高于一般食品，具有预防恶性贫血、缺铁性贫血和老年性痴呆的作用。
2.异黄酮活性增加，防癌抗肿瘤
大豆异黄酮是多酚类混合物，具有抗氧化活性，能预防和抑制白血病，具有抗肿瘤功效，尤其对乳腺癌和前列腺癌有积极的预防和治疗作用。
3.B族维生素增加，预防贫血与老年痴呆
由于微生物的作用，腐乳中产生的维生素B2含量仅次于乳制品，比豆腐还高6～7倍；维生素B12量仅次于动物肝脏。对于常吃素食的人，经常吃些腐乳有预防恶性贫血和老年性痴呆的功效；维生素B1、尼克酸(又称烟酸)含量也高于一般的食品。
4.蛋白质利用率提高
大豆所含的蛋白质经微生物的酶水解后，易于被消化吸收，使得腐乳中蛋白质的消化率从大豆的65.3%升高到96%。
豆豉
溶栓第一豆，营养堪比牛肉
豆豉是餐桌上的调味品，而且好处多多，国际上称其为“营养豆”，它不仅开胃消食、祛风散寒，还能预防脑血栓和老年痴呆症。
1.营养与牛肉相当
数据证明，豆豉的营养几乎与牛肉相当，豆豉含蛋白质为39.3%而牛肉为22.7%，脂肪含量豆豉为8.2%，牛肉为4.9%，最重要的是它对血栓的作用。
2.“溶栓第一豆”，预防脑血栓
日本医学家发现，中国人用黑豆制成的豆鼓，含有大量能溶解血栓的尿激酶。更使人惊奇的是，豆豉所含的细菌能产生大量维生素B和抗生素。因此他们认为老年人多吃豆豉能有效地预防脑血栓形成。同时，吃豆豉对改善大脑的血流量和防治老年性痴呆症很有效果。
3.预防冠心病、提高免疫力
豆豉中钴的含量是小麦的40倍，有良好的预防冠心病的作用；钼的含量是小麦的50倍，硒的含量比高硒食物大蒜、元葱还高。而钼和硒两种元素虽然不能治疗癌症，但是都具有极强的抗癌作用。
臭豆腐
闻着臭吃着香，正规做法没问题
现代化生产的臭豆腐，都是是有微生物和品质监控的，所以，只要是正规厂家生产的，都不会有问题。那些臭豆腐是用粪水、化学制剂泡出来的谣言就不攻自破了。
1.蛋白质被分解，味道更鲜，更好消化
豆腐中蛋白质分解后产生更容易消化吸收的氨基酸，其中一部分氨基酸是是食物鲜味儿的来源，具有鲜美的滋味儿，所以吃起来会很香。
2.营养有增无减
豆腐的各种营养成分在做成臭豆腐之后，几乎没有损失，相反会有所提高，比如：
大豆中的异黄酮经过发酵变成游离形式，更有利于被人体吸收和利用发挥作用；
臭豆腐中还富含植物性乳酸菌，而这些菌有利于提升人体免疫力。
这些豆类的小菜大家都可以在中午吃些，但有一点要注意，这类小菜的盐分都不低，一定不要多吃了~
晚餐
豆皮、素肉、豆腐…
晚上要吃些好消化、低油低脂的食物，但是很多朋友晚上的食欲又特别好，这个时候，万能的豆腐、豆干、豆皮、千张就要上场了！
豆腐相比干豆子更好消化，而且做法千奇百样，随便怎么做，味道和口感更不输给肉，蛋白质丰富，又低油低脂，小编不禁感叹：怎么会有这么适合想减肥、有三高的朋友的食物！
这里给大家介绍几道味道好、营养也好的豆腐菜，做起来特别简单，一看就会~
豆腐鱼汤
不论做什么鱼，都非常适合与豆腐搭配。因为豆腐中的蛋白质和鱼肉中的蛋白质可以实现良好的互补，实现更好的营养目的。
晚上喝豆腐鱼汤，还能帮助减少饭量，咱们中老年人要控制血糖、血脂、血压，还要补钙，这豆腐鱼汤最适合了。
简单粗暴的方法就是把处理干净的鱼和豆腐都放到冷水里煮，加几片姜，煮30~60分钟就行，出锅的时候加一点点盐就可以啦~
讲究的还可以煎豆腐、煎鱼，加其他调料，但是这样会增加油量，大家不妨用简单的方法做来吃一次，味道未必就输给讲究的做法~
酿豆腐
这不是豆腐的发酵制品，而是将豆腐切成4cm见方，在中间挖一孔，将和好的馅料塞进去，而后上锅蒸熟。
馅料怎么做都行，依自己的口味，平时包饺子的馅料也行。这样做出来的酿豆腐，不仅没破坏豆腐本身的营养，还融入了馅料丰富的味道，让豆腐吃起来更加美味。
炒素肉
素肉是啥，就是上面图片中那个像肉一样的东西，这个东西也是豆制品，但口感和肉特别像，而且中间还有小孔，能吸满菜的汤汁。
素肉也不是油炸的，很贱看，刚买回来的时候是干的，想吃的时候就抓一把放在水里冲一下浮灰，然后换水浸泡十几分钟就能泡好。然后可以用它来炒菜或者做汤就都可以了。
如果还是不知道怎么做，那就这样说：一切炒肉片的的方法都能用来炒素肉~
当然，除了咱们今天介绍的吃法，还有豆芽、黄豆炖猪蹄、黑豆炖羊肉、豆干、千张、毛豆腐、醋泡豆……反正不管是哪种做法，只要是豆子，就是好的！
豆子和豆制品就是这么的牛！
赶紧告诉更多朋友们，每顿吃点豆，健康长寿你全有~
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